uniQue

Vad är GI (glykemiskt index) egentligen? Är det en ny bantningsfluga?
Glykemiskt index är en värdemätare på hur olika livsmedel påverkar blodsockerkurvan i kroppen, vilken i sin tur har konsekvenser för produktionen av fettbildande hormoner.
Låter det som rena grekiskan? Inte alls, vi tar det från början...

Vi har alltid fått lära oss att det är FETT vi blir tjocka av. Visst kan det vara lätt att tro att det är så, men det är inte hela sanningen. Visst, man ska inte överkonsumera fett,
men man måste äta fett för att bränna fett. Ja du läste rätt! Men vadå?! Äta fett?!? Vad är det då jag blir tjock av?

3 fas modellen

Fas 1 (tar c:a 3 dagar, sen blir det automatiskt fas2)

Genom att bara äta 20g-30g kolhydrater per dag töms reserverna fort. Kroppen är van att använda kolhydraterna som bränsle, men om det inte
kommer in några nya kolhydrater måste kroppen söka alternativa energikällor. Då är det så finurligt att vi har massor av energi lagrade i kroppen i form av fett.
Eftersom vi vill gå ner i vikt är det OK att kroppen tar av vårt lagrade bränsle (fett) och använder det en tid framöver som primär energikälla.
När detta inträffar kallas det för att man försätter kroppen i ketos.
Observera att det inte är någon skillnad i kosten under fas1 och fas2!

Fas 2 (Antal veckor beror på hur mycket du vill gå ner)

Ät en kost med minimalt med kolhydrater (c:a 20g/dag)
Ät mat med mycket protein (ta gärna proteintillskott)
Ät fett
Ät mycket grönsaker
Drick mycket vatten
Motionera några dagar i veckan.
Lyssna på kroppen och dess signaler. Mår du dåligt går du till fas 3 i stället.

Fas 3 (resten av livet)

Börja att återinföra kolhydrater försiktigt.
Tänk på att äta mycket mindre mängd pasta, ris, potatis och bröd än du gjort tidigare. Välj dessutom fullkornspasta och vildris/råris. Undvik allt som heter "snabb" nånting.

Kolhydrater! Hmm, ok. Vad är det då?

Kolhydrater består i princip av stärkelse och socker. Man pratar om långsamma (lågt gi) och snabba kolhydrater (högt gi). Långsamma tar längre tid för kroppen att bearbeta och
blodsockret stiger inte lika mycket om man jämför med om du skulle äta snabba kolhydrater.

Vadå blodsocker?

Ok, så här fungerar det...

När du äter kolhydrater får du en förhöjd blodsockernivå i kroppen. Detta justeras direkt per automatik (om du inte är diabetiker) genom att kroppen producerar insulin. Här har vi boven i dramat! Högt blodsocker --> ökat produktion av insulin --> ökad fettlagring Alltså, minimerar vi intaget av kolhydrater minskar vi fettlagringen eller t.om ser till att inget sparas utan vi förbränner fett i stället. Tänker du dessutom på att äta kolhydrater med lågt gi kommer du märka ännu större skillnad.

Vadå lågt gi?

Som du läste några stycken tidigare berättade vi om snabba/långsamma kolhydrater. Lågt gi har livsmedel som inte påverkar blodsockret så mycket. Med andra ord behöver inte bukspottskörteln producera så mycket insulin, alltså binder vi inte så mycket fett. Äter vi dock snabba kolhydrater, alltså livsmedel med högt gi måste bukspottskörteln producera mängder med insulin och vi binder därmed mer fett. Var går gänsen mellan högt och lågt gi?

Vi pratar om lågt gi, mellanhögt gi och högt gi.

GI-värde under 60 --> lågt
GI-värde mellan 60-90 --> medel
GI-värde över 90 --> högt

För att du ska veta vad olika livsmedel har för gi-värde använder vi oss av gi-tabeller. Du hittar dem genom att klicka på "tabellerna" i menyn. GI-referens i tabellen är vitt bröd (=100).

Vad ska man passa sig för?

Vi räknar upp de stora "fällorna" och vad man kan äta i stället. Detta ska du undvika helt under några veckor för att få maximal fettförbränning. (kom ihåg att inte sluta med det här helt.. det kan skada kroppen!)

* Pasta
* Ris
* Potatis
* Bröd (speciellt vitt)
* Frukt (ja, du läste rätt)
* Allt med socker (läsk, godis, bullar, kakor mm mm)

Men hallå, vad ska jag då äta ?!?!?

Ät mycket av följande i stället (många av dessa produkter innehåller mycket protein, det är bra!)

* Grönsaker
* Kyckling
* Fisk (fet fisk typ makrill, lax & sill)
* Ägg
* Keso
* Kött
* Nötter

Glöm inte att äta fett!!

Bra och dåligt fett  Alla fetter är inte bra. En enkel tumregel är att de fetter som håller sig flytande i kylen är bra fett. Exempel på detta är olja och då med fördel olivolja. Andra fetter som är bra är t.ex de som finns i fisk såsom lax eller makrill. Undvik fett som t.ex margarin eller sådant som finns i pulversåser och snacks.

Lätt köttfärsås

• 500 g nötfärs max 10% fetthalt
• 2 msk olivolja
• 2 rödlökar
• 3 vitlöksklyftor
• 3 fint rivna morötter
• 2 dl hackad färsk basilika
• 5 dl krossade tomater
• 2 dl rött vin
• 3 lagerblad
• mineralsalt och peppar

Fräs färsen i olja på medelvärme i en panna några minuter. Rör sedan ner finhackad rödlök och vitlök. Tillsätt rivna morötter, krossade tomater, vin och lagerblad och låt alltsammans puttra i ca 30 minuter. Ta sedan upp lagerbladen och rör ner basilikan. Smaka av med salt och peppar. Servera med valfri fullkornspasta eller ris och en god sallad med vitkål, morot och grönsallad.

Morotssoppa & citronkesella

• ca 1 kg morötter.
• 1 skalad gul lök i klyftor
• 1 liter grönsaksbuljong vatten+fond. Finns även lantbuljong utan härdade fetter i välsorterade hälsobutiker
• salt och vitpeppar
• 1 citron. Saften+det rivna skalet.
• 5 msk lättkesella
• eventuellt 1 gnutta honung
• 2 msk solroskärnor

Börja med att skala alla morötter. Skär alla utom två stycken i ca 3 cm stora bitar. Lägg alla bitar i en kastrull tillsammans med klyftad lök. Fyll på med buljong och koka under lock i 15-20 minuter på medelvärme eller tills bitarna mjuknat. Mixa soppan med mixerstav, smaka av med salt och peppar.

Tvätta citronen i varmt vatten. Riv skalet fint och blanda skal och saft med kesellan och om man vill en liten gnutta honung. Riv de två morötterna grovt och fördela rivet i botten på fyra eller fem soppskålar. Häll över het soppa, toppa med en klick citronkesella och några solroskärnor. Servera.

Tips; det är gott med rivet citronskal i soppan också. Tillsätts om man vill efter att soppan är mixad

Grillad kyckling & fårostsallad med melon, lime & frön

• 2 grillade eller stekta kycklingfiléer
• 6 dl blandad sallad t.ex ruccola, babyspenat, röda mangoldskott, ärtskott
• 70 g tärnad fårost
• 1 ask kocktailtomater
• 1/2 liten galiamelon
• 1 bit gurka, tärnad
• 1/2 pressad lime
• 2 msk olivolja
• grovmalen svartpeppar, havssalt
• 2 msk hampafrön/sesamfrön/pumpafrön

Blanda alla ingredienser till salladen med pressad lime, olivolja, svartpeppar, salt och sesamfrön. Servera med grillad eller stekt kycklingfilé

vi lägger till rostade jordnötter (väldigt lågt GI. du behöver äta över ett kg jordnötter för att det ska klassas med ett högt GI värde)

• 1 halva ciabattabröd med oliv eller tomat
• 4 skivor, tunnskivat påläggs-kalkon/hamburgerkött
• 2 dl finstrimlad salladskål
• 1 skivad tomat
• 1/2 skivad avokado
• 1/4-dels rödlök i ringar
• 1 msk philadelphiaost med vitlök & örter, light
• grovmalen svartpeppar
• färska basilikablad

Två sätt.
1. Lägg brödet i botten och bred osten på. Varva alla grönsaker och kalkon/hamburgerkött på. Krydda över med grovmalen svartpeppar.
2. Lägg salladen med övriga grönsaker i en hög på tallriken varvad med kalkon/hamburgerkött och kryddad med svartpeppar. Servera brödet med vitlöksphiladelphia till, lutat över alltihop.

• 2 mindre kycklingfiléer
• 1 msk olivolja
• 2 klyftor vitlök, finhackade
• 1 röd chili, finhackad
• 2 msk riven ingefära
• 2 dl skivad svamp
• 1/2 gul lök, finhackad
• 1/2 röd lök, finhackad
• 1 morot, skivad
• 1 dl finhackad purjo
• 3 dl grönsaksbuljong från grönsaksfond + vatten
• 1/2 röd paprika, finhackad
• 1 knippe sparris, skuren i mindre bitar
• 2 dl små broccolibuketter
• havssalt och nymalen svartpeppar

Skär och hacka samtliga grönsaker. Skär kycklingfiléerna på längden i sammanlagt 4 bitar. Fräs vitlök, chili och ingefära i oljan och tillsätt sedan skivad svamp, hackad lök, skivad morot och purjo. Bryn ett par minuter och lägg sedan ner kycklingbitarna i pannan. Häll på buljongen och låt puttra ca 15 minuter på medelvärme. Tillsätt sist paprika, sparris och broccoli och låt puttra ytterligare 5 minuter. Smaka av med salt och peppar. Servera med ris/quinoa/bulgur.

Röd currykyckling med salladslök, apelsin & cashewnötter

• 2 kycklingfiléer, strimlade
• 1 brk ekologisk kokosmjölk
• 3-4 tsk röd currypasta
• havssalt
• 2 dl strimlad salladslök
• 1 apelsin, det fint rivna skalet
• 2 dl strimlade sockerärtor
• 1 röd paprika, strimlad
• 10 små färska champinjoner
• 2 msk grovhackade cashewnötter

Strimla kycklingen och stek den i en panna på medelvärme tills den fått fin färg. Häll på kokosmjölken och blanda ner den röda curryn. Låt puttra ca 10 minuter. Smaka av med havssalt och eventuellt mer röd currypasta. Strimla grönsakerna och finriv apelsinskal. Blanda ner samtliga grönsaker och skal bara någon eller ett par minuter innan servering. Servera med ris och toppa med grovhackade cashewnötter.

Strimlad lövbiff i senapsås

• 240 g strimlad lövbiff eller kyckling
• 1 msk olivolja
• 2 gula lökar, finhackade
• 1 brk lätt kokosmjölk
• 2 msk gönsaksfond
• 1/2 dl finhackad persilja
• 2-3 msk senap
• mineralsalt och peppar

Börja med att strimla köttet och fräs i oljan. Finhacka löken och fräs den med köttet. Rör ner kokosmjölk och fond och låt alltsammans puttra ca 10 minuter. Smaka av med senap, salt och peppar och tillsätt sist den hackade persiljan. Servera med råris eller fullkornstagliatelle.

Het korvgryta med tomat, chili & basilika

• 3 st sojakorvar/ wienerkorvar 3 % fetthalt
• 1 msk olivolja
• 1 brk krossade ekologiska tomater
• 1 gul paprika
• 1 morot
• 2 dl strimlad vitkål
• 1 gul lök
• 1 vitlök
• 1 tsk sambal oelek
• 1 dl stark grönsaksbuljong
• 4 msk finhackad färsk basilika
• havssalt och nymalen svartpeppar

Strimla korv, paprika och vitkål. Riv moroten grovt, finhacka lök och vitlök. Häll oljan i en panna och fräs strimlor och hack på medelvärme ett par minuter till fin färg. Tillsätt krossade tomater och buljong. Låt puttra ca 10 minuter. Smaka av med sambal oelek, havssalt och nymalen svartpeppar. Rör sist ner finhackad basilika. Servera med råris eller vildris och mycket grönt.

gillar ni att jag lägger upp våra maträtter? blir ni inspirerade..? eller är det bara tråkigt? pussar (: ps. alla recepten är tagna från min favoritsida när det gäller mat. nlife.se